Mastigação: o segredo da saciedade está aqui
Já parou para contar quantas vezes você mastiga os alimentos antes de engoli-los?
Pois é. Muitas pessoas desconhecem a própria mastigação. Logo ela que é tão fundamental para a nutrição do corpo e para a saciedade – sim, isso mesmo!
Segundo a nutricionista Mônica Johanssen Stockler, o ideal é que se mastigue entre 20 a 30 vezes antes de engolir os alimentos. “É fundamental mastigar até que os alimentos estejam completamente triturados, e só depois engolir. Se os alimentos não forem bem triturados, chegam pedaços grandes ao estômago e isso aumenta o trabalho estômago. Com isso, temos uma digestão inadequada, azia, fermentações e gases”, comenta.
Ou seja: se a gente mastiga bem e lentamente, a saciedade dá o ar da graça antes que a gente meta o pé na jaca e consuma uma grande quantidade de alimentos sem necessidade. E ao controlar a ingestão de alimentos, controlamos também o nosso peso e as nossas medidas.
Então, a ideia é comer devagar para não passar do primeiro prato. E para isso acontecer, devemos mastigar bem e lentamente. “Enquanto mastigamos os alimentos, o corpo vai recebendo avisos e se preparando quimicamente para a captação dos nutrientes. Depois de um certo tempo, entre 15 e 20 minutos, o cérebro começa a dar sinais de saciedade”, explica a nutricionista. “Além disso, a quantidade de alimentos ingeridos deve ser o suficiente para não encher totalmente o estômago. Desse modo, há espaço para os alimentos e o estômago movimentarem-se, permitindo a liberação do suco gástrico responsável por parte do processo digestivo”, completa.
(Infográfico: portal G1.com)
“Quem come muito depressa, praticamente engolindo a comida sem mastigar, só se sente satisfeito quando o estômago está bem cheio, dilatado e até mesmo dolorido. O resultado é que o estômago recebe pedaços grandes de comida, tem que trabalhar muito mais, causando problemas digestivos. No final das contas, você terá ingerido bem mais que precisa e com o passar do tempo a balança mostrará o peso ganho.”
Mônica Johansen Stockler, nutricionista
Outro fato que deve ser observado, segundo a especialista, é que as pessoas com tendência a engordar em geral apresentam um defeito genético que propicia a produção de uma pequena molécula que ativa um neuropeptídeo chamado Y (NPY), que quando chega ao cérebro inibe a liberação do hormônio de crescimento. Nos adultos, este hormônio atua no metabolismo durante o sono. Por isso, quanto maior a ativação de NPY, maior a vontade de comer doces à noite e menor a liberação de hormônio de crescimento.
“As pessoas que mastigam mal os alimentos ou comem depressa apresentam uma maior liberação do NPY e, consequentemente, ganham mais peso com o passar do tempo.”
Mônica Johansen Stockler, nutricionista
“Além disso, os dentes também saem ganhando com uma mastigação correta. As pessoas que têm refeições mais líquidas ou não mastigam corretamente os alimentos, deixam os dentes sem função e, com o tempo, eles enfraquecem”, completa Mônica.
Dicas para comer mais devagar
A nutricionista dá algumas dicas para colocarmos em prática já na próxima refeição:
– Descanse os talheres enquanto se está mastigando.Volte a segurá-los apenas quando o alimento, transformado em pasta, puder ser engolido.
– Coma sempre na companhia de amigos, pois conversando demora-se um pouco mais para comer.
– Escolha o horário de suas refeições em que tenha mais tempo e alimente-se com calma. Mastigar os alimentos pode até ajudar a reduzir a ansiedade.
– Saia da mesa satisfeito, mas nunca com o estômago totalmente cheio.
– Comece sua refeição com uma boa salada de folhas, grãos e legumes, mastigando devagar e sentido o sabor de cada garfada. Assim, quando você for se servir do prato principal o seu centro da saciedade está começou a ser ativado, evitando repetições.
– Coma sempre sentado, com a coluna ereta e descontraído.
– Não coma quando se sentir irritado ou ansioso. Nesses casos, respire profundamente antes de começar a refeição, acalme-se, ou vá dar uma volta para arejar.
– Não atenda o telefone quando estiver comendo.
– Tente mastigar pelo menos 30 vezes cada garfada.
– Mastigue de forma espirálica, isto é, utilizando todos os dentes.
– Incluir uma fonte de fibras (pode ser uma colher de sopa de farelo de aveia) na salada do almoço, na sopa do jantar e no iogurte ou na fruta do café da manhã também faz você mastigar mais vezes. Além disso, essas substâncias ajudam a diminuir os níveis de colesterol, aumentam a saciedade e estimulam o bom funcionamento do intestino.
